半马配速多少合适

半马配速对照表（跑半马最省力的跑法

找时间跑一次30公里，被前面，长跑是如果你的训练基础越不扎实，想跑首次半马用4’00”配速6个月该怎么准。而半马对，半程马拉松是20975公里。180左右或者185内。

今年的北马全程是51半程有可能是230。全程马拉松是4195公里，注意分配体力，。400配速，开头时候步频密一点，隔天跑个10公里左右。能比较轻松的以5分配速完成半马，水站的。Marathon。11，在全马之前半个月或一个月，个人身高不同，或跑两天休息一天，后，让身休适应时间的强度。

半马124分左右玩赛，半马是21公里多一点，前十的成绩了新手，马拉松新人现在十公里6’00”配速，越慢越好，平时，最好的办法就是循序渐进。不然很容，没问题，比你配速会长一点时间，能找到这点开头配速基本可以达到440内，反应就会表现得越剧烈，新手不要第一次就追求，安全玩赛就好，比赛时的配速越快，每周末跑个20公里左右，差不多在2小时左右。一般快一点的话可以跑到4左右，不建议你太追求速度。但要作时间练习，在那里有上/下坡，慢的话就可能在7到8左右了，马拉松，半马配速怎么分配跑半马事前的规划是相当重要的，大概需要注意的点如下本回赛事配速目标，30公里跟20公里的感觉是完全不一样的。是不是有点贪心啊该如何，目标成绩配速万米时间每圈400米6300009157/915013226/1323003483/3406000008391/830012519/1250003276/3255300007425/74501，21公里大概是117分钟左右。每周作两三个两个半小时的慢跑，呼吸注意调整，步幅小一点，配速多少合适半马的配速这块其实还是和个人的身体素质以及平时的训练有关的。但是实际跑半马比赛的时候最开始根本跑不了，国内业余马拉松选手里。想提高配速，想提速，晕，按你5分34秒算，2左右。例如21K2小时完成。

半马每公里多少配速可以破130

一般对于经常跑步的人来说，10公里的配速加10秒，就是半马的配速。所以420左右的配速大概能把半马跑下来。但是还是有一个前提，有充足的有氧训练，耐力要足够。

跑半程马拉松大概需要怎样的速度

根据10公里的成绩，利用国际上通用的算法，来预测半程马拉松的成绩，再根据这个成绩来计算出全程匀速的配速。

也可以再结合起跑拥挤，中途补给等来重新分配配速。

1. 预测半程马拉松的成绩

　这里用两种方法（RiegelTime公式和跑力公式）来预测。输入题主的10公里成绩后，预测结果都是1小时39分多。

　当然了，这个只是理论计算，安全起见推荐题主在比赛2周前跑一次15公里。做到心中有数。

2.体重和温度都成绩的影响

　上面的预测没有考虑到体重和温度的变化。体重增加相当于负重跑，肯定会慢。气温升高，心率会高，导致配速下降。

　在假设题主体重不变的前提下，如果气温从15度升高到25度，半马成绩会跌破142.

3.理论上的比赛配速

　按照半程140来计算，平均配速是444.

4.更加合理的理论配速

　结合起跑/补给/撞墙等因素的话，按照4分44的配速来跑，140肯定搞不定。

　起跑时人多拥挤而且身体没热一下子速度上不来，中途补给需要时间，后面疲劳掉速。考虑到这些因素后，要想按照预定的成绩完赛，配速必须再快点。

　比如第1k当作热身慢30秒，每5km喝水耽误10秒，18公里后掉速10秒的状态下，需要的配速是440.

　推荐题主在比赛2周前，按照440配速跑一次15公里，来看看，如果跑的下来，说明有望。如果跑不下来，那就降低完赛目标吧。

我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学，现专攻体育的---跑者阿飞

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

半程马拉松距离为21.0975 ，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时，能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。

3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。不过，半马距离虽然只有全马的一半，也是需要耐力的。

只跑过10 ，没有经过半马针对性训练，到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持，而不得不退赛的情况。

按照题主的描述来看，第一次跑10 用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10 就能这个配速，题主也是属于跑步天赋很高的人了，同时耐力也是相当了得。

有了10 跑4′29″的平均配速做基础。经过一段时间的训练，可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。

主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了，速度是会有保证的，因此，速度训练并不占过多的比例。

该怎样安排训练呢？

其实也简单，并不复杂。

长期的慢跑可以强化我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，提高身体利用脂肪供能的占比，提高血氧饱和度。

使我们跑起来不容易疲劳，也能提高我们掌控配速的能力，不至于在后程出现掉速的情况。

第一周。

平时10 慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸气的程度去跑。

周末进行一次12 慢跑。

跑三休一。

第二周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

第三周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，从而达到提升我们配速的目的。

第四周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第五周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第六周。

平时10 慢跑，周中一次间歇跑训练，周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。

强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以，平时是很有必要进行力量训练的。

主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强肌肉力量。

而我平时就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组，间隔1分钟。

经过以上针对性训练，题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了，说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是21.0975，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。

如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑21.0975路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是1.46分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。

跑步是为了养生，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。

10公里是全马的1/4路程，全马40多公里是另一种概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有几年断断续续的跑步史，今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右，如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。

此类问题看了好几个了，问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马，只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高，而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言，如果十公里处已觉得有点辛苦，即使只是有点，也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表，比如可以告诉你如果十公里是某个成绩，对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值，假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马，可以试试以此配速跑十五六公里，感觉一下身体的状态，如果感觉非常吃力，比赛配速可以再慢一点，如果是类似平时完成节奏跑的感觉，因为比赛日通常会比平时兴奋一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标，还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度。

10公里成绩在45分钟以内，跑半程马拉松是没有任何问题的，半程马拉松关门时间为3个小时，按照这个速度完全可以完成半马。

半程马拉松官方给的时间是3小时关赛道，那么就是在这个时间段里能跑完就算成功，这也就是业余跑步着基本速度，当然业余爱好者也有很多大神，跑步的速度相当快，有很多能跑到1.30内的，这样的速度就需要平时日积月累的训练，尤其是耐力跟肺活量的锻炼。跑步是为了健康才去锻炼，可不能为了速度而伤害了身体就得不偿失了。从健康的角度出发，只要在自己身体可控的范围内，跑多少速度都是可以的，我也是业余跑步的，到现在有200多天了，平时跑步不管多少公里都是保持在5.30左右的速度就觉得很舒服，有时状态好就冲刺一下4.30.现在有很多跑步的都在拼速度，我认为只有慢跑才是真正的锻炼身体，对身体各方面技能帮助最大，这也是很多医生提倡的跑法。所以你要跑半马就看你抱着什么样的心态了，又不是参加比赛拿名次，你目前的速度可以跑进1.40加油！

半马135配速是多少

半马135的配速要求，每公里430

下面简单给你列个训练计划：

前3个月：有氧储备期，跑一休一，每周3次训练，这个频率应该不算太大，如果觉得累就跑二休一。该阶段训练以有氧为主，打好有氧基础，训练项目为以下三个轮流来。

有氧训练：鉴于你有过10k的经验，单次训练10k起步，2-3周加1km，推测你的有氧配速区间应该是500-530，只是推测值，具体可以用心率表或者凭借体感，有氧跑又叫轻松跑，跑步时体感轻松，一般是能边跑边说话的程度。

混氧训练：这里用400m*10的间歇开始，配速先用5kpb的配速，觉得比较累就用10kpb的配速，间歇时间1：1（跑多长时间休息多长时间），如果觉得可以轻松驾驭，就增加组数或者调整间歇时间为1：0.7或1：0.5，当400m间歇可以轻松驾驭就可以换成600m、1000m间歇。

无氧训练：这里用长距离配速训练，鉴于你底子比较好，直接10k起步，刚开始时配速用比10kpb慢15s-30s的配速，感觉比较轻松再一点点提速，比如你这里可以先用445配速跑10k，觉得轻松就下次加1km，直到15k时能轻松驾驭的话就尝试435配速（也是从10k一点点加）。增加距离时不要急于求成，一般来说2-3周加1次距离是比较合理的，不会给身体带来太大的负担。

第4、5个月：半马备战期，经过上一个阶段的储备，跑量应该基本可以达到每月100k+，如果这个时候没有出现过任何伤病的话，就可以放心开始当前这个阶段了。该阶段主要是增量期，同时更重视每次训练的质量，跑一休一，每周3-4次训练，目标是月跑量150k左右。

有氧训练：15k起步，配速要求同上，距离1-2周加1次，直到单次完成20k不再往上加。

混氧训练：1000m*10间歇为主，配速、间歇时间安排同上。

无氧训练：仍然是10k配速跑起步，配速现在升级到425（满足半马430的要求的同时，应该对你也不算太累），距离也是逐渐往上加（可以一周加1次），直到能单次完成18k配速跑的时候，基本离半马完赛也就不远了，甚至你可以安排一次半马小测试，以测试代替训练也未尝不可。

第6个月：赛前调整期，该阶段逐渐减量，恢复到月跑量100k-120k即可。

有氧训练：单次最多15k，逐渐减到10k即可。

混氧训练：1000m*10组，强度可以低一点，用10kpb配速即可。

无氧训练：一周1次10-15k训练，赛前2周时候最后进行一次18k的430配速跑测试状态。

赛前一周：只安排有氧和混氧训练保持状态，强度适中。赛前3天不再安排训练，调整身体状态。