跳绳怎么练

如何练习跳绳

　　你喜欢跳绳吗?你一分钟能跳多少个呢?这些都和跳绳技巧有很大的关系，那你掌握多少技巧呢?带着这些疑问我们可以一起来阅读本文，只要你认认真真的看完，相信定会有很大的收获哦。

　　跳绳的技巧

　　1、摇绳的主要用到的部位是我们的手腕。

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　　4、在跳绳的过程中，我们呼吸要有一定的节奏，全身都要放松下来。

　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

　　1、跳绳的长短不适合你。

　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。

　　3、要时后半程才容易勾住脚的话，就是体力问题。

　　辅助训练

　　1、我们可以用课余休息的时候通过练习垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的'韧性和力量。

　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　跳绳的练习方法

　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

;

怎么训练跳绳

　　跳绳是一种有氧运动，这种运动的好处有很多，不仅能够帮助减肥还能够锻炼身体，需要空间也很小，可以说是大家的减肥运动首选。不过跳绳的话也是有一些诀窍的，接下来就带大家看看吧。

　　跳绳是以下肢部分为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。

　　况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。

　　以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项

　　1、选择适当的场地装备

　　灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免,最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地、软硬适中的草坪、木质地板和泥士地的场地以免损伤关节,引起脑部震荡。

　　2、穿着适当的服装

　　跳绳时,最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋,这样活动起来会使你感到轻松舒适,也比较不会受伤。

　　3、充分做好准备活动

　　跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。

　　4、要循序渐进练习

　　开始练习跳绳时,动作要慢到快,由易到难。注意联系跳绳的时候不要太过于关注跳绳的数字，重点应该是跳绳的速度，所以在平常联系的时候可以多注重练习的质量，也就是尽量跳绳跳的快一些，这一点比较重要。先学单人跳绳的各种动作,然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。还有注意在跳绳的时候用手腕来使力，这样能够跳的快一些。

　　5、活动时间

　　跳绳的时间,一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。

　　哪些人不适合跳绳

　　1、老年人、骨质疏松者

　　长时间的跳跃运动对膝盖的压力会很大。不光是跳绳,长跑、登山也不适合老年人、骨质疏松者、椎间盘突出者或其他腰椎疾病的人。

　　2、静脉区张患者

　　静脉曲张者静脉压过高。而跳绳这种运动,主要作用力就是在下肢,不断重复的跳跃运动,容易造成下肢肿胀,导致病情恶化。

　　3、过重人群

　　体重过重也会在跳跃时给膝盖太大的压力,并且体重过重的人体脂含量高,脂肪共振会对身体带来伤害。

　　4、膝盖旧伤未愈

　　膝盖旧伤未愈者不适合跳绳。这是因为双脚落地时,身体给膝盖的缓冲压力太大了。

　　怎样学习跳绳

　　1、学习操纵绳子

　　首先测量绳子的长度,将绳子双折,其长度要从腋下到达地面,才算标准。然后双手放身侧成垂直状,就是手肘与手臂成直角。先把两上绳头都握在右手里,开始挥动,一圈又一圈的绕转,直到右手能活动自如,再换左手,做同样的动作。

　　2、跳动要跟得上绳子的节拍

　　再一次的如第一阶段的动作转绳子,但是要听清楚绳子碰到地面的声音,把每一次声音连接起来,就变成节拍了。现在不但一面使绳子转,并且双脚也一起跳动,一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的'转动,使手脚能同速进行。这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协调,如果你开始的动作都正确了,那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。

　　男生怎样选购跳绳

　　1、粗细

　　跳绳的粗细程度应随着用途的改变而改变,以前不常跳绳的MM,最好选择直径为4.5～5mm的,要领是选择较细而且有一定重量的。

　　2、重量

　　对初学者来说,跳绳要有一定的重量才容易挥动。但如果过重,跳的过程中受到的空气阻力就会变大,身体就吃不消了。轻轻试跳10下左右,如感觉手腕太过用力,就应考虑换一条轻一点的。

　　3、材质

　　市面上销售的跳绳有橡胶的、棉线的、尼龙的、塑料的等很多种,如果你刚刚开始练习跳绳,那就应该选择跳的时候不易卷曲的,清澈透明而实心的塑料跳绳就不错。

跳绳入门七个步骤

　　跳绳入门七个步骤，你知道是什么吗？有心脏病的人不适合做这项运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动可以提高我们身体的免疫力，有些运动并不适合所有人参与，现在分享跳绳入门七个步骤。

　　跳绳入门七个步骤1

　　 1、小腿提举

　　找个高起的平台(例如楼梯第一阶)站上去，但只用脚的前半接触平面，后半悬空。抓好扶手。膝盖微弯，先尽量把脚跟放低，然后垫脚尖尽量推高身体。反覆进行。

　　跳绳的「跳」非常依赖小腿肌肉，小腿提举能让你感受到跳跃时的姿势与负荷分布：膝盖微弯，用脚尖跳，落地时脚跟不触地。

　　 2、无绳跳

　　双腿并拢，膝盖微弯。双臂垂放两侧，手肘靠近身体，前臂往两侧伸展。双腿有节奏地像弹簧轻跳：用脚尖力量跳起约一两公分再用脚尖落地，脚跟不触地。双手则模拟用手腕摇绳。如影片中步骤一的示范。

　　跳的动作看来很小，实际上负荷不小。用每秒一次的节奏跳二、叁十秒，休息再继续。重覆几次，直到你的腿适应那样的强度，而且跳法接近影片中的示范。

　　 3、单侧摇绳转圈

　　姿势同前。单手握住跳绳两个把手，甩动绳子转圈。不要太快，大约一秒一圈。两手都熟悉后，加上前跳跃动作。看到或听到绳子触地就轻跳。练到两者时间尽量接近。如影片中步骤二的示范。

　　 4、摇绳技巧与腿部动作时机

　　标准跳绳姿势，双手握好握把站到绳子前。用手腕及前臂力量把绳子从后面越过头顶往前摇。当绳子接近脚尖时，以脚跟为支点举起脚尖，像夹子把绳子夹住。顺利夹到后，举起脚跟放开让绳子回到后方。反覆练习。如影片中步骤叁的示范。

　　这让你练习两个技能：摇绳技巧，以及预测腿部动作时机。你会更能掌握需要多少力道、以及手腕与手臂如何配合，才能顺利把绳子摇过头顶。也会更知道什么时候腿部要有动作。

　　 5、跳一下

　　经历过前四个阶段，就可以真的试着跳了。一次一下就好。姿势同前，但这次不夹绳子，直接跳过。如影片中的步骤叁的示范。压住想一直跳的冲动，一次一下分开跳就好。这样的练习效果更好。

　　 6、跳两下

　　当你可以跳很多个「一下」，绳子都不会打到头或卡到脚，就可以试着连跳两下了。同样地压住想跳更多下的冲动。就跳两下。如影片中的步骤叁的示范。

　　 7、跳更多下

　　当你每次跳两下也很顺，就可以试着跳叁下，然后一直往上加。就这样开始真正跳绳了。我从完全不会跳绳练习两小时后，现在能以每分钟九十转的速度跳叁十秒，大约是连续四十下。就继续练下去啰!

　　跳绳入门七个步骤2

　　经常跳绳有什么好处

　　 1、简单易行

　　没有比跳绳更简单的运动方式!只需花费几十元人民币买一根跳绳，准备一双易保持平衡、可缓解双脚压力的`运动鞋，即可开始锻炼。此外，在过于柔软的地面跳绳容易使双腿产生疲惫沉重感，应选择软硬适中的场地，运动场或柏油地面是不错的选择。挑选跳绳需注意绳子长度，不宜过长。

　　 2、对心脏机能有益

　　定期跳绳运动可以刺激脚部血管、脉络，加强下肢血液与心脏之间的循环，让血液获得更多的氧气。原地锻炼即可增强耐力，使心血管系统保持强劲和健康，有效提高身体耐力素质。

　　 3、增强肌肉弹性

　　跳绳备受青睐的重要原因之一在于其能够带动全身肌肉，小腿肚、背部、腰部可同时得到锻炼。无需超大运动量，肌肉即变得更加结实富有弹性，并且不会过分膨胀影响美感。

　　 4、使身体线条变得纤细

　　跳绳会引起少量肌肉生成，若进行有规律的跳绳运动，这部分肌肉可与身体完美结合，主要体现在小腿肚、臀部及腰部。正因如此，许多拳击运动员在比赛前进行跳绳运动，甩掉多余脂肪。

　　 5、消耗多余卡路里

　　健身教练表示，跳绳15分钟效果相当于游泳或者慢跑半小时，20或30分钟的跳绳锻炼可以燃烧300或400卡路里热量。教练建议每周进行3次跳绳运动。连续跳绳时间不宜过长，跳2至3分钟应休息一下缓解腿部压力。循序渐进，每次锻炼强度有所变化，根据运动效果逐渐增加强度，不可一蹴而就。

　　 6、多重优点集于一体

　　若运动鞋选择恰当、跳绳方式正确，此项以腕部小幅度摆动为主的锻炼方式不会引起身体不适。跳绳过程中需密切注意的是，切记长期双脚跳或长期单脚跳，应采用不同跳绳方式循环锻炼。同时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。对诸多小细节加以注意，并穿戴合适的运动服。跳绳将会是诸多女性美化身体线条的不二选择!

跳绳的锻炼方法

　　动作要点

　　(1)双脚并跳：两手握绳的两端，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手臂、手腕协调一致用力，将绳向上、向前抡过头顶后，继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续重复做。

　　(2)单脚交换跳：两手握绳的两端，向前摇一次绳，当绳摆至前下方时，一脚(左)前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿(右)后举。当绳摆至前方时，后腿(右)再前摆、踏跳，如此交替进行。

　　重点手腕快速抖动摇绳，脚前掌踮跳。

　　锻炼方式

　　1.居家练习

　　(1)模拟双脚或单脚交换跳绳。

　　(2)左右手各握一条短绳快速抖腕摇绳。

　　2.户外练习

　　(1)快速踮跳。

　　(2)半蹲跳绳。

　　(3)手摇轻哑铃双脚或交换脚跳。

　　练习方法

　　(1)模拟跳绳或快速抖腕踮跳，20~~30次为一组，做4~6组。

　　(2)手摇轻哑铃双脚或交换脚跳，10~15次为一组，做3~5组。

　　(3)快速跳绳，30~50次为一组，做5~8组。

　　(4)计时跳绳，30秒、40秒、50秒或1分钟。

　　(四)注意事项

　　(1)摇绳时要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可过大。

　　(2)要用踝关节的力量快速踮跳，膝关节弯曲不可过大，否则会影响速度。

　　(3)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

　　(4)在发展持续跳绳能力的前提下，提高动作的速度。

　　(5)临近考试期多做计时跳绳练习。

　　考试方法

　　受试者预备状态时置绳于身后，手握摇绳把手，手腕应保持静止。发令员发出“预备--开始”的'口令，同时计时开始。受试者开始摇绳，每摇绳过头、脚1轮(方向一致)，算完成一次。双脚跳或左右脚交换跳均可。测试过程中绳绊脚时，可继续进行，但该次不予计数。累计1分钟内跳绳次数。

跳绳训练方法

一分钟跳绳训练方法跳绳的动作要领: 1、握绳的方法:握在手柄中后端。 2、跳绳的长度:单脚踩跳绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。 4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。 5、熟练跳绳:为了不失误速度不宜过快,当熟练掌握后加快速度。 6、减少失误的方法:以4下为一个单位,1234。 7、分段练习:以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。 8、分段练习2:15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。 9、如何训练臂力:摇绳训练保证一分钟能摇250下左右。 10、如何保养绳子:悬挂绳子。 11.跳绳的技术训练方法1、双脚起跳的方法练习要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳,同时落地,落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不易高,应以跳绳刚刚能过脚为宜。练习30次6组、50次4组、100次2组、180次1组。 12.跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 5、呼吸要有节奏,全身要放松。跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题 3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题辅助训练: 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。跳绳的练习方法: 1、定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧! 2、计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。最后建议:前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。安全备忘舒筋活血跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。不可忽略前脚掌起跳和落地是前脚掌的“任务”,因为脚后跟着地,时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。对地面也有要求地面一定要平坦,最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也不好。时间选择跳绳的时间一般不受限制,不过要避开饭前和饭后半小时之内。跳绳注意事项 1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。 2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。 3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。 4。跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。 5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。 6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。跳完不抻腿,白跳跳完之后,一定要做拉伸运动。比如伸展小腿:一只脚踩在台阶上,另一只脚的一半搭在台阶上,脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条,还能缓解肌肉疼。 2、前期队员选拔 ①、摇绳队员的选拔。集体长绳中摇绳队员的素质最重要,绳摇的好坏直接影响全队成绩的好坏。两个队员要符合几个条件:身高大致相当、手臂力量好、比较聪明(运动协调能力强)、有一定的管理能力。 ②、跳绳队员的选拔。 (1)尽量不要选择身高差别太大的学生。(2)动作协调、聪明的学生。 (3)比较能吃苦、听话的学生。 3、训练的流程 ①、无绳基本动作学习、摇绳队员学习动作。(3-5课时) ②、有绳基本动作练习。(3-5课时) ③、跳绳队员进绳顺序搭配。(5-10课时) ④、第一次提速。(3-5课时) ⑤、第二次提速。(3-5课时) 4、无绳动作练习无绳动作学习是让学生在跳绳之前先掌握好跳绳的基本动作的方法,也是集体长绳中最重要的基本功练习。练习中包括过绳脚步动作、双手和身体动作、进绳点和进绳脚步动作、出绳点及出绳脚步动作等个方面的综合练习。我个人认为这个是集体长绳训练中最基本也是比较重要的一个环节。 ①、过绳脚步动作:左、右两边分别左、右脚单脚跳要求:(1)单跳单落。(哪只脚起跳哪只脚先落地) (2)有一定的跨度。(必须斜跨过绳的纵轴) (3)起跳和落地都保持脚前掌落地,身体重心前移。 ②、双手和身体动作:双手环抱、团身。要求:(1)双手屈肘于胸前,切忌过绳时双手往两边划动 (2)双脚膝盖上顶、成团身姿势。切忌过绳时身体往后扭,成回头望的姿势。 ③、进绳点和进绳脚步动作: (1)、进绳点最佳位置在身体尽量靠近绳、又不碰到摇动的绳子的位置点 (2)、进绳脚步动作: 左侧进绳:右脚在前成前后开立姿势尽量靠近进绳点,左脚顺势跨入单脚跳过绳的纵轴线、左脚落地。右侧进绳:左脚在前成前后开立姿势尽量靠近进绳点,右脚顺势跨入单脚跳过绳的纵轴线、右脚落地。 (3)、腾空过程中身体向摇绳队员方向适当转体、落地后成面对摇绳队员姿势。 ④、出绳点及出绳脚步动作 (1)、出绳点接近进绳点的延伸线。 (2)、出绳脚步动作: 左右脚单脚落地后,另外一只脚顺势往摇绳队员身体侧后方跨出,一步跑出绳的范围。总的来说,过绳动作就是由起跳、腾空、落地跑出三步完成。 ⑤、摇绳队员动作学习站立姿势:前后开立站位摇绳动作根据跳绳队员方向变化而动作变化。 (1)从自己这一侧进绳时,摇绳队员身体适当下沉(也就是重心转移到后脚支撑),摇绳手臂适当回收,手腕抖动、配合另外一个摇绳队员摇动绳子。 (2)从自己对面一侧进绳时,摇绳队员身体适当前伸(重心转移到前脚支撑,后脚脚后跟抬起)摇绳手臂适当前伸,前臂一肘关节为轴心摇动绳子。要求:(1)前后变化时两个人要配合默契。 (2)绳子摇动时始终保证绳子的手柄前端是划圆形摇动的。前臂摇动时由自己发力,手腕摇动时由对方发力、自己休息。 5、进绳顺序的合理安排是集体长绳整体连贯、流畅的重要环节。也是为后面的几次提速做最后的人员调整,这个环节完成、就表示这只队伍已经具备参赛条件了。 ①排头、排尾两个重要位置的安排。这两个位置要安排两个个子相对小巧、跳跃动作幅度较大,心理素质强的两个学生。 ②然后从两头起依次由矮到高安排。 ③接下来就是根据学生每个人的跳绳特点而合理搭配位置,使每一个位置都能流畅的运转。主要有以下几种情况:进绳快、进绳慢、出绳靠外侧、出绳靠内侧,有的喜欢站在队伍外面进等各种情况,还有些特殊情况,比如只能接固定队友的,各种各样的情况都有。那么,接下来的训练就是要求教练员根据具体情形作出队员位置的调整了。综上所述,像集体长绳这种集体项目的训练,必须要注意几个前提条件;1、学校开展集体长绳活动的群众基础,参与的学生越多、选材就越多;2、做好运动员的思想工作;3、科学的训练方法。总之最重要的就是多发时间、多练习,练出学生的配合、练出默契。