想跑半马怎么训练
“科学”训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。小hi总结了半马、全马的科学训练方法，供大家参考：
（一） 专项基础阶段：赛前60天开始，以最大限度地提高有氧耐力水平为基础，定时、定距、持续地进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩。每周的运动量要大中小有机结合，大运动量为突破，中运动量旨在保持，小运动量有助于调整。
（二）专项强化阶段：贯穿全年训练的各个阶段，以较大限度地提高速度、耐力水平为核心，进行变速跑、间歇跑，配速高于目标成绩。
(三)组合完善阶段：提高全马身体素质的完善技术、体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来，持续组合循环联系，能兼顾身体各部位。
（四）专项速度节奏训练:离比赛还有25-28天，配速等于或稍高于目标成绩，间隙6-4分钟。
二、训练中的注意点
训练方案多样具体，目标明确，因人因时而异，为了保证健康，注意如下三个方面：
（一）循序渐进
马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。
以半马来说，若制定赛前5周的训练，建议将第3周的跑量提到最高点。既然目标是半马，开始时的跑量是远远不够的。到第3周，周跑量以一周进行2到3次的训练量计算，最好要达到70公里左右才科学。
（二）合理安排训练负荷量
系统锻炼，逐步增加锻炼量是促进健康的关键；运动量大中小相结合是提高运动水平的核心；各阶段锻炼或训练运动量的合理衔接是重点。最终目的是把身体和心理状态都调到最佳状态。
各人的运动机能承受能力并不一样，兴奋型地急着加量也绝非好事，你只能跑10公里，却也跟着人家跑20公里，结果可能会跑伤。
（三）应避免的训练误区
1.重复同模式训练。这种训练是浪费，但非常普遍。这里需要注意，千万别陷入“熟能生巧”的误区，反复跑同样强度、同样距离，如日复一日地跑5公里跑，它只能保持成绩，并不能提高运动水平。跑者一旦设定好了目标，就要严格执行，而不是临场感觉好就盲目加速，这样一定会得不偿失。
2.避免过度训练。运动训练的目的是破坏身体组织，有破有立，破坏后身体会重建组织，使之比以前更强化，但这种重建是要有足够的时间的，所以训练中要安排休息，这样才能保健康。
3.盲目追求配速。如安排五周训练，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。“越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。
4.单一训练跑步。跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练。
跑步训练有很多形式，如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素，练好了能确保你跑到终点。力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。
最后，小hi祝你半马顺顺利利，马到成功~
跑半马怎么训练 制定合理计划
跑半马的话一般提前几个月就要根据自己的身体素质来指定一个合理的计划了，首先每周要固定跑个一两次，配速的话就看个人的身体素质了，一起来了解下吧。 跑半马怎么训练 1、训练量 如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。 2、配速 相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过，配速需要因人而异，没有一个固定的标准，根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。 3、时间 因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。半马训练计划 1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助你完成比赛的计划，下次你就能努力打败个人最佳时间。当你投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。 2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。 3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。 4、不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。跑半马要注意什么 1事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。 2购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。 3从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果你没有积极的心态，训练将不会成功。有时候你会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。半马训练次数 建议每周训练次数控制在4 -5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。
半程马拉松如何训练
半程马拉松如何训练
匀速跑
在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练;它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。
训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。
匀速跑和间断跑
与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速;对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。
开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。
预备的.训练
很重要的一点是，在开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。(比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练)。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。
重复跑坡
我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力(从血液中清除乳酸的能力)的最佳训练方式。
这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练(6%~10%的坡度，持续45到60秒)或者中等跑坡重复训练(4%~6%坡度，持续90~120秒)。
上坡的时候要努力但还要适当约束;下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在训练计划中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节(尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点)，这些跑坡训练帮助与实力选手齐头并进的胆量。
长距离跑
在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到2.5小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。
半马拉松训练计划
半马拉松训练计划
马拉松比赛针对很多人而言全是一种高韧性的健身运动，运动方式需要开展技术专业的训练以后才可以开展的，那么相对半马锻炼计划应当如何制订才算作有效的呢?大家要根据自身情况进行调整，保证自己的身体健康安全。
半马拉松训练计划1
半马训练计划书
计划方案目标： 有一些工作经验，均值周跑量在40~48千米的健走。
计划方案周期时间： 12周，每星期4~5天跑，2~3天歇息。
计划方案概述： 周跑量刚开始时33.6千米，最大做到48千米。远距离跑刚开始时12.8千米，最大做到23.4千米。
一般马拉松比赛要开展的训练：
交叉式训练： 交叉式训练能够 使慢跑肌肉和骨节获得歇息修复，还可以提高体力和能量。
当训练表格中有交叉式训练项时，不必慢跑，做别的有氧运动减肥(骑单车、游水、 跑步机健身运动)，锻练45到60分钟。此外，肌肉训练，尤其是下肢和关键肌肉训练，针对长跑运动员而言很有好处。
节奏感跑： 节奏感跑能够提升无氧运动阀值，这在快跑赛事中很重要。例如：40分钟节奏感跑，刚开始时开展5-10分钟的轻轻松松跑，随后然后以10千米赛事的速率跑15-20分钟。完毕时开展5-10分钟冷身，假如不确定性10千米的速率多少较好，就以自身觉得“略微艰难”的感觉分辨。
速率跑： 热身运动10分钟后，以自身预期的半马速率跑完特定的间距。这一可以用跑步软件来检测。
间歇性训练： 热身运动10分钟后，快逃400米(运动场的一圈)，随后跑步或走400米。例如： 3 x 400 指3次400秒的快逃，和每一次快逃后开展400米的修复。
周六慢跑： 以舒服且能够 讲话的速率跑完特定间距。这一还可以用生产哟哈健身运动圈疫苗跑步软件来检测。
星期日： 这一天是健身运动修复日，慢跑时应当轻轻松松舒服，那样有利于释放压力肌肉。
常见问题
能够变换训练日次序，使其融入自身的方案，假如某一天很忙，能够把慢跑日更换为法定节假日。
半马拉松训练计划2
马拉松如何训练
1、马拉松训练应跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
2、马拉松训练应慢慢加量
每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前,每次只增加1英里,然后如果你还想增加距离,每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里):20-22-24-20-26-28-30-20。
3、马拉松训练应有适量的'暖身运动
速度较快的跑步训练前,要做的暖身应该包括慢跑(提升心率和体温),接着做一些温和的伸展动作,在过程中加强之后会用到的肌群。前述的暖身应持续20-30分钟,结束时身体理应感觉到暖和,肌肉也会放松。最后再搭配几次轻松的节奏跑,能帮身体减缓从静态到使力移动的冲击,降低受伤的风险。
4、马拉松训练应有充分的缓和运动
上述的动作也适合放在缓和运动,但此阶段的重点在于排掉那些在用力过程中累积的废弃物,如乳酸。要达到此目的,可以在锻练或比赛结束后做10-15分钟的轻松慢跑。做缓和动作时肌肉会收缩,因此在缓和慢跑后做一些温和的伸展,可以减轻运动后的紧绷感。
5、马拉松训练应注重休息
经由压力与恢复、刺激与反应的过程,你才能锻练出体能。所以要认清休息在整个训练规划的重要性,千万别试图抄捷径。
跑马拉松的注意事项
1、长跑锻炼前的准备活动要做好。 准备活动能充分地活动各关节,减少各关节间的粘滞性,调动身体循环系统、呼吸系统的积极性,使全身心都投入到长跑锻炼中去,有利于长跑过程中“极点”的克服。
2、长跑后千万不要骤停。 在长跑运动过程中,由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩,单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停,扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压,回心血量减少,容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度,一般持续1-10分钟递减运动为宜。
3、马拉松最容易出事的阶段就是冲刺,看到牌子上说要到终点了就冲刺,这种情况最易发生意外。 因为在身体已经接近透支极限的情况下,盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。
在长途的作战开始后,人体在中长跑的后程己处于相当的疲劳状态。此时,运动员不仅要保持正确技术,还要维持跑速,这是对运动员身体极限的挑战,的确是很难的。在这种条件下,体内乳酸大量堆积,氧耗增大。
此时维持大脑中正确技术的意识十分重要,按照正确的技术意识,加强肌群的收缩力量和速度,加大躯干的前倾,加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型,才能提高后程技术效益。因此说保持和发挥后程正确技术也是中长跑技术训练必须克服的难点之一。
跑马拉松到底能减肥吗
马拉松这项运动不要看似简单,但实际上对速度和体能体力的要求是非常高的,马拉松的长度一般是无法确定的,所以我们可以选择一个比较繁荣的地段来跑步,根据运动的,方法来计算,每天跑一遍马拉松不仅仅能够减肥,还能够增加身体健康。
零基础跑半马怎么训练
1.训练基础、时间及计划：
如果你之前也没有其他运动基础，并刚开始跑步，那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备。如果你想健康地稳点进步，那需要至少3个月的系统训练。
身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛，让身体再逐步适应较长时间运动的过程，开始尝试长距离LSD、间歇跑、节奏跑等。
2.训练阶段：
如果你有3个月以上的时间，就可以将训练进行周期化的安排，可将训练分成三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。每周3-5次跑步，不跑步时间可以结合一些力量训练，更有利于提升训练效果。
基础训练阶段：
建议从初级有氧慢跑起步，跑步小白可以从快走开始，每天快走半小时，每天比前一天快一点儿。两周之后，当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态，就可以尝试跑起来。让身体逐步适应运动能力，再逐渐增加跑量，时间控制在4-5周。
