高血压怎么锻炼好?记住 3 点,运动也能「降压」_训练

适当运动不仅可以消除压力,还能降低高血压患者的血压。 所以,非常推荐高血压老友们进行力量训练,来提高肌肉量和薄弱肌群的力量。 可以听从医生的建议选择最适合自己的运动,安排热身,力量和有氧训练相结…

近几年来,随着生活压力的增大以及饮食结构的改变,患有高血压的老友越来越多。

由于高血压会带来头痛、头晕等症状,很多老友以为「得了高血压,我都不敢运动了」。

事实上,这种想法等于白白放弃了一件战胜高血压的利器。

高血压怎么锻炼好?记住 3 点,运动也能「降压」_训练

图片来源:站酷海洛创意

今天我们就邀请骨科医师王骅来给大家讲讲这个话题。

01 得了高血压,依然可以运动

适当运动不仅可以消除压力,还能降低高血压患者的血压。

所以,想要稳定地控制好血压,除了规划饮食、准时吃药、定期测量身体状况,还需要适量的运动来帮助身体恢复。

不过,高血压的老友们仍然需要注意几点:

  • 要结合自身以及外部情况,选择中等或低强度的可持续性运动。
  • 搭配适当强度的力量训练作为辅助。
  • 循序渐进,不要为了加快「治疗」来勉强自己的身体。

02 常见适合中老年高血压患者的有氧运动

推荐的有氧运动:

  • 快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、广场舞、抖空竹;
  • 小球类运动:如乒乓球、羽毛球。

如果同时有膝关节疼痛,可以优先选择快走、游泳、椭圆机训练、阻力较小的骑自行车。

如果在雾霾较重的地区,不适宜户外进行活动, 可以在室内跑步机上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

运动强度保持在可以基本正常呼吸和说话的水平。

如果在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等情况,就说明运动强度太大了,需要让身体歇一歇。

03 除了有氧运动,适量力量训练也很重要

有氧运动虽然好,但长期做得过量,可能带来肌肉流失、关节磨损。

所以,非常推荐高血压老友们进行力量训练,来提高肌肉量和薄弱肌群的力量。力量训练对于减肥、改善胰岛素抵抗等也有效果。采用有氧运动、力量训练相结合的方式,非常有助于控制血压。

对于高血压老友,比较合适的力量训练方法有:

  • 哑铃、弹力带、徒手健身。

要注意避免靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的运动,因为在完成这些动作时,人往往会止不住地憋气,这样会增加血管压力,恶化病情。

以降血压为目的的力量训练,强度水平应该保证适中。

一般推荐采用能完成 10~15 次动作的强度进行锻炼。比如:用 2.5 公斤的哑铃练习弯举,你一次能完成 15 个,那 2.5 公斤就是你的适宜强度。如果只能勉强完成 8 个,那这个重量强度就过大了。

另外,注意呼吸有节奏。不要刻意为了完成动作而去憋气,良好的呼吸方法是:发力时呼气,还原时吸气。

可以听从医生的建议选择最适合自己的运动,安排热身,力量和有氧训练相结合。每次运动的时间建议不超过 30 分钟,一周三次训练,两次练习最好间隔 48 小时以上。

今日生活小贴士

不花钱的锻炼方法:

每周三天,每天三次,沿着地砖缝的直线,脚跟接脚尖,往前走 20 步。

这样的平衡训练,锻炼到腿部肌肉,预防摔倒。

文章来源:丁香医生

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