跑步到底伤不伤膝盖?真相来了!_肌肉

但是不少经常跑步的人会有膝痛问题,因此有了“跑步百利唯伤膝”的说法,跑还是不跑成为许多人纠结的问题? 误区①:跑前不热身、跑后没拉伸 竞速跑:前脚掌先着地更有利于提升速度,但这必须在很强的下肢肌…

来源:健康时报

本文指导专家:

张新涛,北京大学深圳医院运动医学与康复医学中心副主任

跑步,是一项很简单的运动,穿好跑鞋找一个安全的环境出去跑就好了。

但是不少经常跑步的人会有膝痛问题,因此有了“跑步百利唯伤膝”的说法,跑还是不跑成为许多人纠结的问题?跑步到底伤不伤膝盖呢?

跑步真的伤膝盖吗?

没错,跑步时膝盖确实承受的压力更大,会产生7倍于体重的压力,而走路产生的压力才相当于3倍体重。然而,因为跑步的步幅比走路大,脚与地面接触时间短,所以在相同距离下,跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。

而且,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

有数据有真相!

美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现:

  • 经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%
  • 不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%

很多人会问:为什么很多大神月跑100公里都没事,我跑10公里就伤膝?

事实上,不正确的跑步方式和习惯,才是损伤膝盖的罪魁祸首。

4个跑步习惯,伤身也伤膝!

误区①:跑前不热身、跑后没拉伸

想想你正睡得香突然被拎起来,强行进入高强度工作状态,能行?跑前不热身,肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

正式开跑前,起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。

跑步结束后,不要立刻停下,可以小跑或快走,避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。

跑后记得拉伸,能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。

跑后拉伸指导

①左/右腿后侧拉伸

脚尖自然姿态,腹部向前贴近大腿,上身保持正直。

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②腹部左/右侧拉伸

双脚与肩同宽,一手扶墙,左手上举贴在耳朵附近,臀部向外侧顶,骨盆不要转动。

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③左/右腿前侧拉伸

脚跟贴近臀部,收腹,稍向前顶髋。

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④腰部拉伸

自然站立,弯腰并将双手在膝后抱紧,躯干用力弓背,上弓到最大幅度,双手保持锁定状态。

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⑤左/右小腿拉伸

左腿脚跟踩地,两脚尖朝前,臀部下沉,用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。

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误区②:不正确的跑步姿势

正确的跑步姿势应该是:

①头部:眼睛平视前方;

②肩部:放松放低,不要摆动肩膀,不要耸肩;

③手臂:手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心,如钟摆一样放松摆动;

④身体:挺胸收腹,背部拉直,身体稍微前倾,腰髋部保持稳定,勿左右扭动;

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⑤脚:跑步时,后脚掌先着地还是前脚掌先着地?要分情况讨论:

慢跑时:身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以后脚掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。

竞速跑:前脚掌先着地更有利于提升速度,但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地,而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

误区③:过分在意速度

把日常跑步当成一种锻炼,享受这个过程。别总想着在朋友圈晒个10公里15公里,跑步不是跑给别人看的,跑出心脏骤停的听过没?重要还是面子重要?

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速度:日常锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。相当于差不多7 – 8分钟/公里。

跑量:循序渐进!循序渐进!建议不超过上周的10%。

心率是衡量运动强度的重要指标,建议全程心率不超过最大心率,最大心率=(220-实际年龄)的85%,如果追求轻松舒适,那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。

如果心率明显上升,一定要赶紧把配速降下来。

误区④:特地跑山路

很多人为了增加活动量,会特地去山路跑,这样是很容易伤膝盖的。

平时的跑步锻炼最好还是在平地跑,有条件的跑塑胶跑道更好。

万一得了“跑步膝”,怎么缓解?

一般是直接锻炼膝关节周围的肌肉,通过力量的锻炼比如静蹲等,加强膝关节的稳定性,同时也可以促进膝关节血液循环,缓解疼痛。

但静蹲,你也要会“蹲”!

静蹲是下肢康复中的经典动作,一般需要通过靠墙来辅助进行锻炼。但静蹲时很多人会陷入一个误区:依靠背部与墙的摩擦力来稳住重心。

但实际上,墙壁只是一个支撑,真正要发力的应该是大腿前侧的股四头肌(保护膝关节的重要肌肉)。

如果姿势或发力不正确,反而可能加深对膝关节的损伤。

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如何静蹲才可以减少髌骨的受压?

①上身正直抬头挺胸,保持身体直立,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,不要膝关节内翻或者外翻,腰背贴紧墙壁,收腹,骨盆保持中立位。

②体重平均分布在两腿上,保证膝盖与脚尖在同一条线上,缓慢地下蹲。注意膝关节不要超过脚尖,否则反而会增加髌骨关节的压力。

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关于跑步,还有这些疑问!

① 一周几次?每次跑多久?

每周三次,每次40分钟左右。

② 跑步小腿肌肉会变僵硬难看?

跑后拉伸了吗?拉伸了你就不会有这个烦恼。

③ 哪些人不适合跑步?可以做什么运动?

骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者,尤其不能随便就去跑马拉松!推荐固定自行车、自由泳。

④ 早上跑还是晚上跑?

这个问题还得问你自己。

你早上跑完觉得神清气爽,就早上跑。晚上跑完睡得更香更舒坦,就晚上跑。

⑤ 跑步能减肥吗?

如果你跑完后,用炸鸡牛排烧烤蛋糕来补充热量,那答案估计是不能的。

管住嘴,迈开腿,坚持跑一段时间,你会看到效果的。

⑥ 受伤的紧急处理方式?

如果有明显的肿痛,应立即停止跑步。

急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE”原则:

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只要注意科学的运动方法

就能最大程度降低跑步风险

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