家人坚信的养生妙招,可能反而对身体有害?_胆固醇

长辈们的饮食结构是经年累月的习惯,存在很多固执的小 bug,比如:喜欢喝软烂的白粥,几乎不吃粗粮,这样较容易缺乏 B 族维生素;主食吃太多,蔬菜水果吃不够,这样容易缺乏维生素 C。 敲黑板总结,为了父母可…

来源:丁香医生

当身体出现一些小 bug,父母就开始对各种养生食谱,健康贴士格外上心。骨头有些疼痛了,知道要补钙了,就开始熬起了骨头汤;血压血脂有点高了,就开始不吃肉了,这些做法真的都对吗?

我们不该让父母独自围观养生频道,钻研养生食谱,而是应该一直努力时刻在线,在他们身边将辟谣坚持到底。

想要爸爸妈妈身体强健,就应该拿出年轻人的硬核态度。关于长辈们究竟要怎么补充营养?哪些又是常见误区?听听专家怎么讲

误区一:喝骨头汤能补钙

爸妈都知道钙是好东西,但怎么补、补多少,通常很难说清。很多父母相信老方法,认为喝骨头汤、吃虾皮能补钙。

骨头里的钙并不容易溶于水,即使煮很久,也不太能溶入汤里。

有研究测定,每 100 mL 骨头汤中的钙含量只有 2~4 mg,甚至还不如一些饮用水的钙含量多。

虾皮钙含量是不低,但盐分也很高。想靠吃虾皮补钙,可能盐分摄入首先就超标了。

50 岁以上的长辈每天应该摄入 1000 mg 钙,而他们平均只达成推荐量的一半[1]。

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图片来源:自己做的

当长期钙摄入不足,钙的流失赶不上钙沉积的速度,我们的骨密度就会下降,让骨骼慢慢形成如同「蜂窝煤」一般的「小空洞」,甚至导致骨质疏松这类慢性疾病的产生,让骨骼健康大打折扣。

牛奶和乳制品是补钙首选。想要父母每日摄入 1000 mg 的钙,需要保证每天饮用 300 mL 的牛奶。同时,还要多吃绿叶蔬菜、豆制品和坚果,来达成一天所需。

误区二:迷信「有钱难买老来瘦」

疯狂吃素不吃肉

因为俗话说「有钱难买老来瘦」,所以有些长辈们的饮食就以素食为主,有些甚至完全不吃肉。事实上,这种做法太极端,这俗话也只说对了一半。虽然肥胖和糖尿病、心血管等疾病关系密切,但是老了也不是越瘦越好。要小心肌肉衰减,避免少肌症的发生。

30 岁开始,我们身体的肌肉每年就会有 0.5%~1% 的自然流失,每 10 年减少 6%~8%[2]。重视运动和营养,摄入优质蛋白,是预防肌肉衰退的有效手段:

  • 运动要控制好规律和强度,建议保证每周运动 4~6 次,每次 30 分钟以上,快走、骑车、游泳、举哑铃等都是很好的运动形式;
  • 保证优质蛋白的摄入,比如鱼虾蟹肉、鸡鸭禽肉、猪牛羊畜肉以及蛋类。另外,牛奶或乳制品中的乳清蛋白也属于优质蛋白。根据《中国膳食指南》建议:长辈们可以每天摄入 150 g 左右的瘦肉类,来预防肌肉衰减。最后要记得,这类食物要均衡分配到一日三餐中去,以便于消化吸收。

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图片来源:站酷海洛图库

误区三:爱吃精白米,不吃杂粮

不注意均衡营养

均衡营养很有必要。长辈们的饮食结构是经年累月的习惯,存在很多固执的小 bug,比如:喜欢喝软烂的白粥,几乎不吃粗粮,这样较容易缺乏 B 族维生素;主食吃太多,蔬菜水果吃不够,这样容易缺乏维生素 C。

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图片来源:站酷海洛图库

缺乏维生素 C 可能会导致牙龈炎的产生。另外,维生素 C 还能促进铁的吸收,如果缺乏,也可能会增加缺铁性贫血的产生几率。

如果维生素 D 摄入不足,膳食中的钙也只能吸收 10~15%。

健康是一件环环相扣的事情,所以均衡营养很重要,要找到营养缺乏的饮食原因,随后针对性调整。为保证营养均衡,一般建议每天保证摄入 12 种食物,每周 25 种。

误区四:为预防心血管疾病

拒绝吃肉

爸妈通常会觉得胆固醇是不好的,吃多了会动脉硬化,更甚会引发心肌梗死、脑中风等一系列严重疾病。所以很多长辈对胆固醇避而远之,拒绝的方式就是避开所有肉类和鸡蛋。其实,大可不必这样。

想控制血液中的胆固醇含量,守护心血管健康,只需要控制饱和脂肪酸的摄入,吃一些含有不饱和脂肪酸或膳食纤维的食物,同时,也要记得少吃盐。具体来讲,可以选择少吃肥肉、骨髓、奶油等,多吃鱼虾和蔬果等。

另外,一种玉米或大豆中天然含有的叫做植物甾醇的物质,在人体每天摄入量达到 1.5~3 g 时,可降低低密度脂蛋白胆固醇。有文献进一步解释:植物甾醇作为其中一个影响因素,可促进胆固醇代谢,并减少人体对胆固醇的吸收,降低体内胆固醇的合成[3]。

总而言之,对于成年人,尤其是高胆固醇血症人群,用植物甾醇来代替动物油脂对健康有益处。

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图片来源:站酷海洛图库

敲黑板总结,为了父母可以保持良好的身体机能状态,享受快乐的晚年,要注意补钙,多吃优质蛋白,均衡各大维生素和微量元素。如果有控制胆固醇的需要,要摄入不饱和脂肪酸或者植物甾醇,来守护心血管的健康。

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