“通宵三晚后,我胖了五斤”_睡眠

对于一个连续两天睡眠不足四小时的人来说,他的饥饿素分泌水平会增加28%,更容易感到饥饿,吃的也就更多。 如果缺少充足的深度睡眠,生长激素就会减少分泌,导致人体新陈代谢水平降低,一来二去很容易就在…

来源/网易公开课

如果有“人类最难挑战”排行榜,减肥一定榜上有名。

体重像物价一样涨上去就很难落下,越临近夏天,这种痛苦就越是加倍。

当你低头看见自己短裤边缘溢出的肚腩,或是起身发现去年夏天的裙子死死卡在屁股上怎么也提不起来时,就提醒你该减肥了。

“通宵三晚后,我胖了五斤”_睡眠

可年轻人白天的时间都卖给了公司,下班后的自由时间更是捉襟见肘,他们的减肥大计不得不从“夜校”开始。

立下Flag之后,回家的头等大事从摊在沙发看剧变成夜跑和暴汗Tabata,结束后还不忘半夜在朋友圈坚持打卡。

“通宵三晚后,我胖了五斤”_睡眠

一个月过去,体重没见少,上秤反而还胖了?

“通宵三晚后,我胖了五斤”_睡眠

多数情况下,大家都会把减肥没瘦的锅甩给锻炼强度不够,但你有没有想过,没瘦不是你没努力,而是因为你不会睡觉?

“通宵三晚后,我胖了五斤”_睡眠

睡不好觉,活该变胖

1.不会睡觉,吃得更多

虽然我们通常认为食欲和肠胃有关,可其实你白天的食量和夜晚睡眠关系更紧密。

经历过通宵或是熬夜的人都知道,晚上人特别容易饿。

这是因为在夜里,你体内的瘦素分泌下降,饥饿素分泌增加。

瘦素对人体起到抑制食欲、增进饱腹感的作用,而饥饿素促进食欲,让人胃口大开。在它们共同作用下,大脑就会产生饥饿感。

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来源:Pinterest 饥饿素(红)和瘦素(黄)

对于一个连续两天睡眠不足四小时的人来说,他的饥饿素分泌水平会增加28%,更容易感到饥饿,吃的也就更多。[1]

“通宵三晚后,我胖了五斤”_睡眠

此外,睡眠不足还会影响人们食物偏好,睡眠不足的人更倾向于选择热量和碳水化合物含量高的食物。

《国际肥胖杂志》上的一篇论文指出,相较于睡眠充足的人来说,高热量的不健康食物会给睡眠不足的人带来更大的奖励和满足感。

睡得越晚,食欲越好,你的减肥大计也就因此搁置。

2.不会睡觉,代谢缓慢

看到这里你可能会心生疑问,我虽然晚上熬夜,但平时吃东西很克制,为什么还是不见瘦?

这是因为影响人体重变化的重要因素除了吃还有代谢,睡眠会影响人体代谢水平。

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正值青春期的时候,我们都会经历一个很能吃,并且饿得很快的阶段。

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这就是因为生长期身体分泌的大量生长激素,让我们身体代谢加快,吃很多食物也能快速燃烧变成热量,不必担心长胖。

然而,度过青春期之后,我们的生长激素分泌水平显著降低,只有在夜间深度睡眠时才能迎来分泌高峰。

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如果缺少充足的深度睡眠,生长激素就会减少分泌,导致人体新陈代谢水平降低,一来二去很容易就在体内囤积脂肪,让你越长越胖。

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并且,这样的睡眠不足带来的伤害是不可弥补的,美国科罗拉多大学博尔德分校进行的一项睡眠实验表明补觉也没法弥补熬夜带来的胖。

研究人员将36名18-39岁的健康志愿者分为三组:

第一组:连续9晚保证充足睡眠;

第二组:连续9晚每晚睡眠5小时;

第三组:前5天每晚睡眠5小时,中间两天不限时睡眠,最后两天恢复每晚睡眠5小时。

研究结果显示:第二组和第三组均出现了夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况;

第三组,不限制睡眠补觉后,重新恢复原本的作息方式,健康检测结果比第二组连续熬夜不补觉的还差。

所以无论是连续睡眠不足还是间断睡眠不足,都会让你更容易长胖。

3.不会睡觉 运动低效

从996里挣脱的年轻人开始牺牲睡眠时间晚上锻炼,看起来重视健康,但如果没法保证休息,这种“报复性减肥”就像拆了东墙补西墙,并不可取。

睡眠不足不仅会带来困倦,还会导致身体机能严重下降,尤其是对举重和或需要平衡的球类活动来说,拖着疲倦身体还会给运动和锻炼带来不小的安全隐患。

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睡不好觉还强行锻炼,不仅达不到应有的锻炼效果,还容易在运动中受伤。

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那什么才算是好睡眠

国际医学会议上曾经提出过一个国际通行的睡眠质量测量标准:

1.躺在床上超过30min无法入睡

2.一个晚上起床超过3次(包括上厕所)

3.一天睡眠总量不到6小时

如果你在上述三种问题中有任何一个,就需要赶快改善你的睡眠质量。

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专家给出建议,比较健康的睡眠时间一般在7小时到9小时之间。[2]

如果想减肥有效,健身努力不被浪费,第一步就是先要好好睡个觉,并且是高质量的睡眠。

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如何轻松科学减肥

说了那么多睡眠不足对体重的影响,不难发现睡眠的确是我们减肥路上难以绕过的一环。

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如果你想要科学又轻松地躺着瘦,拥有更好的睡眠质量,不妨试试如下几个方法:

1.适量增加白天的活动量:白天尽量多活动、走动,安排不会疲劳的适当运动,哪怕只是慢跑15分钟,都能感受到宛如重生的效果。

2.让卧室环境更舒适:卧室中的灯光太强、隔音效果不好、床品不够舒适、窗帘遮光度不好等因素,都会减少深度睡眠的时间。

3.睡前不要饮酒:虽然醉酒之后很容易入睡,但由于人体在睡眠中还需要代谢酒精,这一代谢过程会严重干扰深度睡眠,会让你睡得很不踏实。也就是说,醉酒后的睡眠,往往很难保证质量。

4.睡前不宜吃太多:肠胃增加过多负担后,会影响修养维护,以及进入到深度睡眠的状态。

5.睡前少玩电子产品:睡前玩手机、看电视、电脑,屏幕释放的蓝光会阻碍褪黑素的分泌,从而影响深度睡眠。何况看剧那么爽,一不小心看入迷了,很容易错过最佳的睡眠时间。

6.调整室温和被窝温度:卧室和被窝的温度比体温低时,褪黑素会分泌更加活跃,睡眠质量就能够提高。所以在夏天,卧室温度适合保持在25-27度;冬天适合保持在18-20度,相对湿度在50%-60%最为理想。[3]

今天所有事情都在社交媒体上被包装的无比轻松,打开手机,时刻会弹出“每天3分钟 掉秤15斤”、“一个动作暴瘦全身”之类的焦虑输出和神奇宣传。

“通宵三晚后,我胖了五斤”_睡眠

但减肥和生活中其他事情一样讲究循序渐进,就像是你小时候班里学习最好的孩子不一定就是看上去最刻苦的那个一样。

总之,别再通宵肝自己了,先睡好觉,这是一切的前提。

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